아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 인체에 필수적인 영양소이며 많은 과일과 채소에 함유되어 있는 수용성 비타민입니다.
강력한 항산화 작용을 하고 활성산소를 중화시키며 세포 손상을 방지하고 콜라겐 생성, 상처 치유 및 면역 체계를 포함한 많은 생리적 과정에서 기능을 하여 우리 몸에 생기는 염증과 질병의 위험으로부터 지켜줍니다.
이외에 비타민 C는 식물성 식품에서 철분을 흡수하는 데 필수적이며 신경 전달 물질의 합성에 관여하기도 합니다.
우리 몸은 결합 조직을 만들고 상처의 회복을 돕는 단백질인 콜라겐과 같은 물질을 합성하기 위해서는 비타민 C를 꼭 필요로 합니다. 충분한 양의 비타민 C를 섭취하는 것이 피부 건강이나 면역기능에 도움을 주고 우리 몸을 보호해 준다는 연구는 계속되고 있습니다.
비타민 C를 얼마나 먹어야 할지 하루 권장량에 대해 먼저 알아보겠습니다.
비타민 c 하루 권장량
주변에 건강을 위해 여러 가지 영양제를 드시는 분들을 많습니다. 비타민 c도 많이 찾아먹는 영양제 중 하나인데요. 여러가지 영양제를 복용하면서 하루 먹는 양을 조절하지 못하고 지나치게 많이 먹게 되면 자칫 신체에 특히 간에 무리가 될 수도 있습니다. 하지만 비타민 C는 수용성이라 소변으로 배출되어 심각한 부작용은 생기지 않기 때문에 큰 걱정은 안 해도 될 듯합니다.
영양제로 과하게 먹게 될 경우는 문제가 될 수 있으니 1일 권장량을 잘 지켜서 먹는 것이 좋겠습니다.
하루 권장량은 나이에 따라 다르고 건강상태에 따라서도 다르기 때문에 잘 알아두면 좋겠습니다.
비타민 C 하루권장량 : 성인(19세 이상)
- 남자: 90mg
- 여자: 75mg (임신 중: 85mg, 수유기: 120mg)
비타민 C 하루권장량 :청소년(14-18세)
- 남자: 75mg
- 여자: 65mg
비타민 C 하루권장량 : 어린이
- 1~3세: 15mg
- 9~13세: 45mg
비타민 C 하루권장량 : 유아
- 0~6개월: 40mg
- 7~12개월: 50mg
나이에 관계없이 흡연자나 간접흡연자는 하루 35mg 더 섭취하는 게 좋다고 합니다.
사람은 인체에서 비타민 C를 생성할 수 없기 때문에 꼭 음식이나 영양제로 섭취를 해 주어야 합니다.
비타민 C 부족 현상
장기간 비타민C가 결핍되면 혈관이 약해져 출혈이 생기기 쉬운 괴혈병을 일으킬 우려가 있습니다.
괴혈병이란 근력 저하, 체중 감소나 둔한 통증 등이 일어나게 됩니다. 중증으로 진행되면 피부와 잇몸에서 쉽게 출혈이 일어나거나 상처가 낫기 어려워지는 질병입니다. 현재는 드물지만 개발도상국에서 발병하는 경우가 종종 있습니다.
단, 1일 10mg 정도라도 비타민 C를 섭취하게 되면 괴혈병과 같은 중도의 결핍증은 되지 않는다고 합니다.
평소에 균형 잡힌 식사를 하면서 비타민 C 섭취에 좀더 신경을 쓴다면 심각한 증상에 빠질 염려는 없다고 하겠습니다.
몸에 좋은 비타민 C 효능은 무엇일지 구체적으로 알아보겠습니다.
비타민 C 효능
비타민 C 효능 : 에너지 생성 대사 지원
우리가 먹는 음식은 체내에서 에너지원의 효율적인 전환을 위해 비타민 C가 필요합니다. 비타민 C는 다른 비타민이나 무기질 및 기타 영양소들의 흡수를 촉진하여 우리의 몸이 잘 활용할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
몸이 피곤함을 느낄 때 비타민 C를 복용하면 피로 해소에 좋습니다.
비타민 C 효능 : 감기 예방
많은 사람들이 비타민 C군을 섭취하는 대표적인 이유가 면역력 강화를 위해서인데 백혈구 생성을 높여 다양한 감염에서 몸을 보호하는 역할을 합니다. 면역력을 강화해 감기 예방에도 좋은 효과를 나타냅니다.
비타민 C 효능 : 콜라겐 합성 촉진
피부 건강을 생각하는 많은 여성들은 콜라겐 보충제를 따로 섭취하기도 합니다. 하지만 섭취한 콜라겐이 제대로 효과를 발휘하기 위해서는 충분한 양의 비타민 C를 함께 먹는 것이 중요합니다. 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적이어서 피부, 머리카락, 장기 등 결합 조직 건강에 중요한 역할을 할 수 있기 때문입니다.
비타민 C 효능 : 두뇌 건강
비타민C는 신경 전달 물질 합성에 관여해 중요한 역할을 해합니다. 뇌에서 신체의 곳곳으로 보내는 정보를 잘 행하도록 돕습니다. 또한 인지 기능에도 아주 좋은 영향을 미칩니다.
치매와 같은 질병을 앓고 있는 사람들은 체내 비타민 C 수치가 낮은 경우가 많습니다. 인지 장애가 있는 참가자에 비해 인지 능력이 정상적인 사람들의 신체 비타민 C 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
비타민 C 효능 : 철분흡수에 용이
비타민 C는 철분흡수에 도움을 주어 빈혈 예방에도 좋은 역할을 하게 됩니다.
비타민 C 효능 : 혈압조절
비타민C를 섭취할 경우 심장에서 혈액을 운반하는 혈관이 이완돼서 혈압이 낮아지도록 유도하는 효능이 있습니다.
비타민 C 효능 : 피부 개선
피부와 인대 혈관 등에서 단백질을 생성하는데 관여하여 단백질 내 콜라겐 합성을 도와주며 피부 개선 및 회복에도 영향을 줍니다.
위와 같은 많은 효능을 가지고 있으며 신체에 필수적인 영양소인 비타민 C를 섭취하는 데는 다양한 방법이 있습니다. 손쉽게 영양제로 먹을 수도 있지만 비타민 C가 들어있는 많은 음식들이 있으니 골고루 찾아 먹는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다.
비타민C가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민 C가 많은 음식을 생각하면 주로 야채와 과일을 많이 떠올리게 됩니다. 그 중에서도 오렌지나 레몬을 많이 생각하지만 브로콜리, 콜리플라워, 파프리카, 케일, 토마토, 고추 등 우리가 실제로 평소에 많이 먹고 있는 흔한 식품들에도 비타민 C 가 많이 들어있습니다.
비타민 C의 함량이 많은 채소
방울 양배추, 늙은 호박, 토마토, 녹색 잎채소들, 브로콜리, 콜리플라워, 고구마, 감자, 그린페퍼, 레드페퍼, 순무 어린잎, 시금치, 양배추 등
비타민 C의 함량이 많은 과일
오렌지, 키위, 파파야, 수박, 멜론, 그레이프푸르트, 블루베리, 파인애플,크렌베리, 망고, 딸기, 라즈베리 등
비타민 C는 열이나 물에 약합니다. 음식을 요리하거나 오랜 기간 저장하는 것은 그 음식에 함유되어 있는 비타민 C의 양을 감소시킬 수 있습니다. 비타민 C를 음식을 통해 섭취할 때에는 익히지 않은 생과일과 채소를 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 빛에 노출되는 것 역시 비타민의 양을 줄일 수 있기 때문에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
비타민 C는 공복에 물 한잔과 함께 먹는 것이 좋은데 평소 속이 쓰리거나 위장장애가 있는 사람은 식후에 먹는 것을 권장합니다.
지금까지 비타민 C 하루권장량, 효능까지 모두 정리해 보았습니다.
정보가 많이 유용하게 쓰이면 좋겠습니다.
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